Упражнения для ягодиц

Красивая, круглая, упругая попа – это настоящая гордость для любой девушки. Правильные и эффективные упражнения для ягодиц, видео-инструкция и программа тренировок поможет любой стать обладательницей шикарных форм.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал, поэтому для многих мам или просто занятых девушек будет полезен комплекс домашних упражнений. Начало любой тренировки нужно начинать с разминки. Необязательно все повторять, как в школе, т. е. сначала разминать шею, потом плечи, руки и т. д. Учитывая, что основная нагрузка будет оказываться именно на ноги, можно начать разрабатывать их.

Разминка:
Прыжки – 3 минуты;
Простые приседания на полной амплитуде – 20 раз;
Перекаты из стороны в сторону – 10 раз на каждую ногу;
Разминка стоп – круговые движения носками – 2 минуты на каждую ногу.
В целом она займет не больше 15 минуток, но без них не обойтись. В противном случае, можно потянуть сухожилие или даже вывихнуть ножку. Итак, исходная позиция: ноги на ширине плеч, в дальнейшем я буду её называть ИП 1. Начнем с приседаний.
Приседания для ягодиц – это основа всех основ. Из всех 40 (даже чуть больше, 42) видов, я выделила для себя наиболее эффективные. Это сумо, плие и классические. Начнем с сумо. Суть этого вида в том, что нужно не просто приседать, а стараться не заводить колени за носки. Рекомендую сначала потренироваться у стены.
Станьте лицом к стенке и прижмите к ней носки. После присядьте таким образом, чтобы коленки не врезались в стену. Сначала может казаться, что это просто невозможно, но уже после 5 раза все обязательно получится. Таз в это время отводится назад. В максимальной точке его нужно слегка опустить (качнуть) и поднять вверх, аналогичным образом, качнув вперед. Лучше видно будет в видео. Если приседаете с весом, то можно сделать 20 приседаний. Если без – то около 40, иначе результата не будет. Делаем 3 подхода.
Приседания сумо представляют собой нечто среднее между мертвой тягой (или румынской – на прямых ногах) и плие. Благодаря этому ни позволяют отлично проработать не только бицепс и ягодичные мышцы, но и внутреннюю поверхность бедра. Как делать приседания сумо:
ИП 1. Носки разведены и направлены в разные стороны. Нужно опять же следить чтобы колени за них не заходили;
На выходе садитесь на вдохе поднимаетесь. В конечной нижней точке нужно на секунду задержаться. В верхней – напрячь мышцы ягодиц.
Часто при выполнении приседаний допускается ошибка «расслабленные мышцы». Это когда после приседа таз поднимается, а ягодицы «отпускаются». Их нужно все время держать в тонусе, тогда эффект будет максимальный. Повторить 20 раз, сделать не меньше 3 подходов.
Плие – это отличное упражнение для внутренней стороны бедер и ягодиц, которое легко выполняется в домашних условиях. Здесь исходная позиция следующая: ноги широко расставлены, колени слегка согнуты, носки смотрят в разные стороны. Оптимальная позиция – колени под прямым углом. Приседать нужно максимально низко – то позволяет наилучшим образом проработать приводящую мышцу и разогреть связки и суставы. Делать максимальное количество раз – чем больше, тем лучше.
Классические приседы представляют собой полное приседание, как на уроках физкультуры. Его не рекомендую использовать девушкам, т. к. именно от такого вида приседания растут так называемые «банки» над коленями. Они не украшают женские ножки, чего нельзя сказать о мужских.
Время растяжки. Необходимо сесть на пол и расставить ноги. Цель – дотянуться до носочка и на несколько секунд замереть в таком положении. Повторять в течение 1 минуты. Следующее упражнение: махи бедром. Есть два вариант:
Стоя. Нужно встать лицом к стене, рукой упереться на любую поверхность (для равновесия). Ноги на ширине плеч. Из этого положения одна нога отводится назад до максимальной амплитуды, на секунду задерживается в наивысшем положении и возвращается в исходную позицию. Повторить по 30 раз на каждую ногу;
Стоя на коленях. Упор на руках, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Одна нога отводится в сторону до максимального положения. Следите за углом в колене. Повторить 20 раз.
Очень советую выполнять эти упражнения суперсетом, т. е. к примеру, сначала сделали один подход стоя, после подход на коленях. Это поможет «добить» ягодицы.
Ягодичный мост – это самое простое упражнение чтобы накачать плоские ягодицы и сделать из них круглые и «безцеллюлитные булочки». Исходная позиция: лежа на полу, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе нужно поднимать бедра, на выдохе опускать. Ягодицы держите в тонусе, напряженными. Повторить 50 раз, сделать 3 подхода.
Конечно, натренировать ноги помогут такие упражнения, как выпады. Они шикарно подтягивают все проблемные женские зоны. Недавно я общалась с инструктором, который вовсе считает, что накачать крутую задницу можно только приседами и выпадами. Есть опять же два варианта:
С коленом под прямым углом. Мне кажется, что это слишком простое упражнение, кроме того, большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы, что мне не нравится. Но все же, нельзя про него не сказать. Одна нога согнута, вторая оставлена назад и также находится в полусогнутом положении. Цел: опуститься так, чтобы «заднее» колено коснулось пола;
С прямой ногой. Здесь амлплитуда движения больше, чем при варианте с согнутой, за счет этого лучше прорабатываются мышцы, но новичкам его будет сложновато выполнить. Одна нога в положении выпада (основной упор на ней, колено согнуто), вторая отведена назад и выпрямлена. Движение начинается от колена и продолжается до возможного максимума.
Оба видов выпадов делаются минимум по 20 раз на ногу.
В конце тренировки можно также попрыгать со скакалкой или провести сет прыжки с приседаниями. Это еще одно простое упражнение, которое поможет не только подкачать ноги и ягодицы, но и уменьшить целлюлит. Приседаем в классическом стиле, после того, как таз опустился поднимаемся и подпрыгиваем. Это считается, как 1 раз. Повторить 20.
Этот комплекс нужно делать каждый день. Следите за тем, чтобы прогресс был каждую неделю – регулярное увеличение повторений или подходов, добавление веса или дополнение занятий. Если все делать регулярно, то эти упражнения для ягодиц уже за 20 минут дадут реальный эффект.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Для тех, кто ходит в тренажерный зал домашние упражнения для ягодиц не подойдут – здесь нужна программа силовая, т. к. есть возможность работать со свободными весами. Лично я тренирую ноги 2 раза в неделю в зале и 2 дома, но вполне достаточно только спортзала) Напоминаю про важность обследования для выявления уровня эстрогена перед началом тренировочного процесса.
Разминка – 10 минут велосипеда и 10 минут орбитрека или беговой (в зависимости от настроения). Растяжка – перекаты с ноги на ногу, приседа сумо без веса, выпады. После нужно приступать к программе тренировок.
Рассмотрим комплекс упражнений на ягодицы для новичков. В первую очередь, это жим ногами. Носки нужно поставить максимально высоко на платформу, вес минимум 40 (не пугайтесь – нагрузка практически не почувствуется), поясница прогнута, ягодицы в плотном упоре на сидении. На выдохе платформа снимается с веса, на вдохе возвращается в ИП. Колени не разгибать! Повторить 20 раз.
Приседания – без них никуда. Изначально я приседала с ковриками под пятками – это помогает лучше держать равновесие, но тогда большая часть нагрузки уходит на квадрицепсы. Как я уже сказала, их раскачивать мне как-то не хочется. Поэтому, теперь я вовсе убрала коврики. Но, честно, первое время они очень выручали. Штанга на дельте (не на шее, не на плечах), ноги на ширине плеч, носки смотрят в разные стороны. На вдохе присед, на выдохе подъем. Повторить 15 раз.
Следующее упражнение – это мой фаворит, становая тяга для девушек. Это упражнение позволяет проработать мышцы спины, ягодиц, ноги и руки, поэтому без него довольно сложно приобрести красивую мускулистую форму. Как его выполнять можно увидеть на видео (это классическая версия, также есть силовая):
Некоторым девушкам становая просто не подходит, в таком случае рекомендую мертвую тягу. Если же все утраивает в обоих видах тяг, то их можно сочетать. Тогда получится просто убийственный суперсет на ягодицы.
Еще одни любимчики – это эффективные упражнения для ягодиц в кроссовере (его также можно смотреть на видео). Подробнее технику опишу в другой статье, скажу только лишь то, что даже после года тренировок после этого красавца у меня почувствовалась работа в большой ягодичной мышце. Она реально приятно побаливала и напоминала о себе даже когда я сидела.

Ноги фиксирутся в манжетах, которые соединяются с нижним блоком кроссовера. Предварительно к нему подкатывается скамья, на которой будет взят упор. Руки прямые, под прямым углом к телу, спина прогнута. Подробнее смотрите сами. Если откатить скамью, то аналогично можно отводить бедро стоя или даже лежа на спине.
И в конце тренировки я всегда делаю выпады с весом. Можно делать стационарные или активные. Предпочитаю именно последние, т. к. во время их выполнения калории сжигаются быстрее. По гантельке в каждую руку и вперед – гулять по залу.
Иногда вместо выпадом выполняются приседания сумо с весом. Опять же, в руки берется гантель или блин, ноги на ширине плеч, колени за носки не заходят. На выдохе нужно максимально низко опуститься, качнуться, на вдохе подняться. Мышцы ягодиц все время напряжены.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

* Copy This Password *

* Type Or Paste Password Here *

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>